Экзамены часто служат причиной значительного психологического напряжения как для школьников, особенно если это выпускники, так и для студентов. Исследования показывают, что стресс перед экзаменами снижает продуктивность, может спровоцировать обострение хронических заболеваний и даже стать причиной нервных расстройств1. Важно разобраться, как защитить ребенка от этих трудностей и помочь ему успешно справиться с испытаниями.
Специалисты утверждают, что стресс у подростков во время экзаменов обусловлен рядом факторов:
Не стоит забывать и про сезонный аспект: весенний период, на который приходятся экзамены, часто совпадает с авитаминозом после зимы. Накопившаяся усталость за учебный год лишь усиливает напряжение. Эти обстоятельства серьезно влияют на психоэмоциональное состояние учащихся перед экзаменами.
Стресс сопровождает школьников с самого начала учебного пути, начиная с младших классов. Некоторое легкое волнение даже приносит пользу, помогая улучшить концентрацию и повысить продуктивность. Умеренное стрессовое состояние способствует выделению адреналина и норадреналина, которые активизируют мозговую активность, улучшая внимание и способствуя решению учебных задач.
Однако положительное воздействие стресса сохраняется лишь до определенного предела. Если ученик или студент пребывает в длительном напряжении, эффективность работы мозга снижается, и появляются негативные последствия2.
Продолжительное эмоциональное напряжение перед экзаменами меняет характер воздействия гормонов на организм. Вместо помощи в концентрации внимания, они начинают мешать запоминанию информации и ухудшают способности к обучению. Это нарушает процесс подготовки, вызывает ухудшение самочувствия, что еще сильнее увеличивает уровень тревоги.
Чтобы вовремя распознать, что ребенок испытывает трудности, и оказать ему поддержку в преодолении тревоги, важно внимательно наблюдать за его состоянием. Признаки стресса у детей проявляются следующим образом:
Если перед значимым экзаменом вы замечаете подобные симптомы у своего ребенка, вероятно, стоит обратиться к неврологу или психотерапевту. Врач сможет оценить степень стресса, предложить действенные советы и, при необходимости, назначить препараты для снижения уровня тревожности.
Игнорирование проблемы — не лучший подход. Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно управлять стрессом перед экзаменом и уверенно готовиться к нему.
Важно избегать бессонных ночей за учебниками. Во сне вырабатывается мелатонин, играющий ключевую роль в поддержании памяти и переводе информации из краткосрочной в долгосрочную. Недостаток сна снижает уровень этого гормона, что затрудняет запоминание. Необходимо приучить ребенка засыпать и просыпаться в одно и то же время, обеспечивая ему полноценный восьмичасовой сон.
На время экзаменов желательно ограничить использование гаджетов, особенно за полчаса до отхода ко сну. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, снижая качество сна. Игры на смартфоне или планшете также мешают полноценному отдыху, поэтому лучше исключить их перед сном.
Правильное питание является важной частью профилактики экзаменационного стресса. Оно должно соответствовать следующим критериям:
Пропуск приемов пищи приведет к использованию внутренних резервов организма, что вызывает быструю утомляемость и снижение концентрации. Кофе перед экзаменом нежелателен, поскольку он усиливает активность мозга и может нарушить сон.
Прогулка на свежем воздухе поможет снизить волнение. Отправьтесь вместе с ребенком в парк или предложите ему выйти во двор — свежий воздух активизирует мозговую деятельность, а смена обстановки позволит отвлечься и расслабиться. Даже короткая прогулка продолжительностью всего 15–20 минут принесет ощутимую пользу.
Не следует тратить все время на подготовку. Для лучшего усвоения материала полезно делать перерывы и заниматься чем-то другим. Предложите ребенку заняться любимым делом: встретиться с друзьями, поплавать, потанцевать — главное, чтобы это было кардинально отличным от подготовки к экзаменам.
Однако важно выбирать такие виды досуга, которые действительно помогают снять напряжение. Например, компьютерные игры в данном случае не будут оптимальным выбором.
Чтобы справиться с беспокойством относительно поведения на экзамене, полезным будет провести репетицию. Она частично подготовит ученика к предстоящему событию.
Подробно обсудите каждый этап: как войти в аудиторию, выбрать билет, готовиться к ответу и выступать перед комиссией. Чем точнее удастся визуализировать экзамен, тем меньшее количество переживаний останется в день сдачи. Если ребенок хочет попрактиковаться всерьез, родители могут взять на себя роль экзаменаторов.
Высокие ожидания способны привести к разочарованию даже при объективно не самом плохом результате. Следует умерить ожидания. Но так же не стоит сразу готовиться к провалу.
Открытые разговоры с родителями помогут ребенку поделиться своими страхами касательно возможной неудачи и позволят сдавать экзамен без серьезных последствий. Такие искренние беседы особенно важны в напряженные моменты.
Чтобы поддержать ребенка, родителям следует:
Конкуренция со сверстниками часто служит хорошей мотивацией, если у ребенка развит дух соперничества. Но иногда лучше сосредоточиться на том, чтобы постараться превзойти свои собственные результаты.
Накануне экзамена рекомендуется спокойно повторить ключевые моменты. Важно избежать перегрузки, чтобы сохранить ясность мыслей. Заранее проверьте наличие всех нужных вещей — это избавит от утренней суеты. Убедитесь, что документы готовы, одежда выглажена, а обувь чиста.
Хороший ночной сон крайне важен: он помогает закрепить знания и улучшает концентрацию. Утро начните с легкого, но сытного завтрака. Плитка шоколада станет хорошим перекусом, обеспечивающим мозг глюкозой.
Поздно вечером не стоит учить материал, ведь доказано, что бессонница ведет к снижению концентрации и замедлению мышления. Накануне экзамена не пытайтесь осваивать новые темы — скорее всего, в спешке вы ничего не успеете понять. Лучше сосредоточиться на повторении уже знакомых вопросов.
Избегайте поздних прогулок и позднего отхода ко сну. Следите за тем, чтобы продолжительность сна составляла не менее 8 часов. Постарайтесь воздержаться от участия в коллективной панике в социальных сетях и мессенджерах — это лишь усилит ваше беспокойство. Лучше поговорите с другом или родителями в спокойной обстановке.
Для повышения качества сна попробуйте следующую технику: медленно вдыхайте и выдыхайте, задерживая дыхание на максимальном вдохе. Это поможет быстрее уснуть и успокоит нервы.
Со стрессом перед экзаменами может помочь и обращение к специалисту. Он научит необходимым техникам, которые помогают справляться с волнением, а также назначит лекарства. Одним из таких лекарственных средств может стать противотревожный препарат - Тенотен детский.
Тенотен детский представляет собой дополнительное средство для поддержки ребенка перед экзаменами, если он серьезно волнуется. При регулярном применении этот препарат помогает уменьшать тревожность перед важными событиями, способствует адаптации к стрессовым ситуациям, позволяя ребенку сохранять спокойствие и концентрацию.
Лекарство создано специально для детей и отличается высоким профилем безопасности. Таблетки для рассасывания принимаются курсом от одного до трех месяцев, при необходимости он может быть продлен до шести месяцев или повторен спустя один-два месяца.
Для подростков старше 18 лет доступен взрослый вариант препарата — Тенотен.